Шинжлэх ухааны үндэслэлд тулгуурлан хэрхэн зөв турах аргаа сонгоод аваарай.

Хүүхнүүдийн ихэнх хувь нь өөрийгөө тарганд тооцдог. Харин зарим нь илүү жинтэйгээ мэдэхгүй, өөрийгөө “мах шөл тэнцүү” гэж бодож байж ч болох юм. Иймд,юуны өмнө таны хувьд турах шаардлага байна уу, үгүй юу, байгаа бол хэдэн кг турвал зохистой вэ гэдгийг зөв тодорхойлох хэрэгтэй. Сүүлийн жилүүдэд илүү жингийн зэрэглэлийг тогтооход чиглэсэн хэдэн арван шинэ томъёо гарсан боловч,одоогоос 150 жилийн өмнөөс хэрэглэгдэж ирсэн “Илүү жингийн индекс” /ИЖИ/ хэмээх томъёо хамгийн тохиромжтойд тооцогдсоор байна.

ИЖИ-гээ олохын тулд өөрийн биеийн жингээ /кг/ өндрийнхөө квадратад хуваана.

ИЖИ= биеийн жин( кг) /өндөр(м) x өндөр(м)

Хэрэв таны тооцоолон гаргасан ИЖИ:

18,5-аас бага байвал та дутуу жинтэй

18,5 – 24,9 байвал та хэвийн жинтэй

25,0 – 29,9 байвал та илүү жинтэй

30,0 – 34,9 байвал та тараглалтын 1-р зэрэглэлтэй

35,0 – 39,9 байвал та тараглалтын 2-р зэрэглэлтэй

40-өөс илүү байвал та таргалалтын 3-р зэрэглэлтэй байна гэж үзнэ.

Жишээ нь: Таны биеийн жин 70кг,өндөр нь 165см байна гэж үзвэл, таны

ИЖИ= 70(кг) /1,65(м) х1,65(м)= 25,7 болно, тэгэхээр та илүp жинтэй байна гэсэн үг юм. Харин та хэдэн кг турах шаардлагатайгаа мэдэхийг хүсвэл хялбархан тэгшитгэл зохиож бодоод өөрийнхөө хэвийн жинг олоход л ойлгомжтой болно. Дээрх жишээний хувьд бодвол:

Х(кг) /1,65(м) х1,65(м)= 18,5 /хэвийн жингийн доод хязгаар/ эндээс Х= 50,4кг

Х(кг) /1,65(м)х1,65(м) = 24,9/хэвийн жингийн дээд хязгаар/ эндээс Х =67,8кг

Ингээд, 165см өндөртэй хүн ясныхаа бүдүүн нарийнаас хамаарч 50,4- 67,8 кг жинтэй байвал зохих нь. Иймд, бидний жишээ авсан70кг жинтэй хүний хувьд биеийнхээ онцлогоос хамаарч 2,2-19,6кг турах шаардлага байна гэсэн үг юм.

Хэрэв та илүү жинтэй байгаа бол гоо сайхан болон эрүүл мэндээ бодож турах л хэрэгтэй. Тарган хүн олон “өвчний цуглуулгатай” болохоос гадна урт наслах боломж бага байдгийг бид бүгд мэдэх биз ээ. Иймд та турахаар шийдсэн бол зөв турах аргыг сайтар ойлгож авах нь чухал. Тураах ид шидтэй гэх элдэв цай, бэлдмэлийн сурталчилгаанд хууртвал, нэг бол турах ч үгүй, нөгөө бол турлаа ч гэсэн эрүүл бус болж л хоцорно. Ийм аргаар турахад эрүүл мэндээр хохирохоос гадна, эргээд асар хурдан таргалдаг. Харин хоолны дэглэмийг зөв зохистойгоор барьж турвал эрүүл гоолиг биеээ үүрд хадгалж чадна. Зөв зохистой барина гэж юуг хэлээд байна вэ?

Уг нь, буцаж таргалахгүй, мөн эрүүл мэндээр хохирохгуйн тулд сард 1,5-2кг-аас илүүгүйгээр турах нь хамгийн зөв боловч амьрал дээр хүүхнүүд бид аль болох хурдан турах сонирхолтой байдаг./ шинэ жил, төрсөн өдөр, хурим найр г.м. ойртоход/ Энэ сонирхолдоо автан хатуу хоолны дэглэм сахиж эхэлдэг боловч төд удалгүй тэсвэр алдан амттан руу дайраад, хаясан жингээ хоромхон зуур нөхчихдөг. Яагаад тийм хурдан нөхдөг вэ? Урьд нь дураараа хооллож байхад маш аажмаар л таргалаа биз дээ? Хамаг учир бидний организмын ухаантай ажиллагаанд байгаа билээ: хүн гэнэт хоолоо хасахад бидний организм хэмнэлтийн дэглэмд шилжиж бодисын солилцоогоо удаашруулдаг. Эхлээд организм маань “чангалгаа эхэлснийг мэдэхгүй” бодисын солилцоогоо хэвийн байлгаснаар эхний өдрүүдэд эрчимтэй турдаг. Тэжээлийн бодис хуучнаар орж ирэхгүй болсныг ойлгонгуут организм “хэмнэлийн горимд” шилжиж бодисын солилцоогоо удаашруулдаг. Туралт удааширна, цаад тал нь 2 долоо хоноход ихэнх хүмүүсийн жингийн бууралт зогсонги байдалд ордог. Өөрөөр хэлбэл, та зөвхөн байцаа идэж байсан ч таны жин буурахгүй л байгаад байна. Энэ үед ямар ч тэвчээртэй хүний урам нь хугарч дэглэмээ хаян ердийн байдлаар хооллож эхэлдэг. Хасагдан жин ч гэрлийн хурдаар буцаж нэмэгддэг. Учир нь, одоо таны организмын бодисын солилцоо удааширсан тул хэвийн хэмжээний хоолыг хэт ихэд тооцож, бушуухан өөх болгон дахин “чангалгаанд орвол” хэрэглэхээр нөөцөлдөг.

Одоо тэгэхээр яавал зохилтой вэ? Ямар гарц байна вэ? Хоолны дэглэм дээрээ биеийн тамир нэмэх үү? Энэ нь нэг их зөв гарц биш юм. Тэжээлийн дутагдалд орж цочирдсон, ядарч туйлдсан организм чадан ядан ажиллаж байхад, түүнд дээрээс нь нэмж биеийн тамирын өндөр ачаалал өгөх нь маш аюултай байдаг.Тиймээс, хамгийн зөв гарц бол бие организмын ажиллагааг харгалзсан, шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хөтөлбөрөөр турах явдал юм. Ингэх аваас та турах явцдаа эрүүл мэндээ муутгахгүй, мөн эргэж таргалахгүй байх гол зорилгуудаа биелүүлж чадна.

За ингээд, та 10кг илүү жингээсээ салахыг хүсч байгаа бол:

1. Өөртөө ядаж 2-3 сарын хугацаа өгөх хэрэгтэй.

2. Хэдэн настайгаа санах хэрэгтэй. Учир нь нас ахих тусам организмын бодисын солилцоо удааширч байдаг тул 18-тай хүн, 30-аас дээш настай хүн хоёрын турах эрчим маш их ялгаатай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

3. Та, хэзээ одоогийнхоосоо 10кг-аар бага жинтэй байсан бэ гэдгээ бас бодох хэрэгтэй. Хэрэв та “балар эрт дээр үед” тийм жинтэй байсан бол танд 10кг жин хасна гэдэг маш хэцүү байх болно. Магадгүй, бүр боломжгүй ч байж мэдэх юм. Яагаад гэвэл таны организм энэ олон жилд өөрийн жиндээ дасаж зохицсон байх тул энэ жингийнхээ төлөө “үхэн хатан”, зууралдан тэмцэх болно. Харин, хэрэв та энэ 10кг-г сүүлийн хэдэн жилд л “цуглуулсан” бол 2-3 сарын хугацаанд түүнээсээ “үүрд хагацахад” нэг их хэцүү биш байх болно. Амжилтанд хүрэхийн тулд доор өгүүлэх хялбархан схемийн дагуу ажиллах хэрэгтэй.

Өөртөө тохирсон хурдан турах хоолны дэглэмийг сонго

Хурдан турахад чиглэгдсэн маш олон “чанга” хоолны дэглэм байдаг бөгөөд эдгээр дэглэмүүдийг ойролцоогоор 14 хоног барих тооцоотой зохиогдсон байдаг. Ийм дэглэмийг барихад 7-10 кг турна гэж амладаг боловч хэрэв та 18-тай биш бол “үсрээд”4-6кг турна гэж бодсон нь дээр. Хоолны дэглэмүүдийг энд нийтлэх боломжгүй тул зөвхөн зарчмуудыг нь дурдья.

“Чанга” дэглэмүүд нь үндсэндээ хоёр л зарчимд тулгуурладаг. 1. Маш бага илчлэг/өдөрт 500-700ккал/ хэрэглэх. 2. нэг янзын хүнсийг хэд хоногийн турш хэрэглэх. Мөн аль ч дэглэм давсны хэрэглээг эрс багасгах шаардлага тавьдаг.

Бага илчлэгтэй хоолны дэглэмийн зарчим нь өдрийн турш маш бага хэмжээний, илчлэг багатай хүнс хэрэглэх явдал байдаг. Жишээ нь, өглөө 1 чанасан өндөг,өдөр багахан хэмжээний өөхгүй мах, загас өргөст хэмхтэй, оройд тос майонезгүй ногооны салат гэх мэт. Цай, кофег чихэргүй ууна.

Нэг хүнсний хоолны дэглэмийн зарчим нь бага илчлэгд биш, гол нь нэг л зүйлийг хэд хоног хүссэн хэмжээгээрээ идэх явдал юм. Тэр зүйлээ ямар нэгэн амталгаагүй, давсгүй, чихэргүй иднэ. Жишээ нь: хэд хоног л тэснэ үү зөвхөн агшаасан цагаан будаа идээд, залхахаараа зөвхөн өөхгүй, давсгүй мах, сүүлийн хоногуудад зөвхөн алим идэх жишээний. Дуртай үедээ, шөнө ч хамаагүй, хичнээнийг ч хамаагүй идэж болно. Учир нь амтгүй юмыг ихээр идэх хүн байхгүй тул хэмжээ хязгаар тавихгүй байгаа билээ.

За ингээд хоолны дэглэмээ сонгоод, түүнийгээ “яс барих” хэрэгтэй. “ Ганц чихэр идчихье, яав л гэж” гэх мэтийн асуудал байх ёсгүй. Дэглэмээс гадуур юм бүгд тас хориотой байх ёстой. Зорилгоо бодоод тэсэх хэрэгтэй. Дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа хүн болгонд адилгүй. Тухайн хүний организмын ажиллагааны онцлогоос хамаарна: Зарим хүмүүс эхний 5-7 хоногт эрчимтэй тураад цаашаа туралт маш бага, бүр таг болчихдог. Гэтэл зарим нь болохоор эхний өдрүүдэд жин нь буурахгүй байснаа 7 хоногын дараанаас ч юмуу гэнэт эрчимтэй турж эхэлдэг. Тиймээс дэглэмийн хугацаанд өглөө бүр жингээ үзэж тэмдэглэл хөтлөн дүн шинжилгээ хийж байхад зүгээр. Жин тань буурахаа больчихвол организм бодисын солилцоогоо зогсонги байдалд оруулжээ, одоо дэглэмээ түр орхиж завсарлах цаг болжээ гэсэн үг. Харин жин тань буураад л байгаа бөгөөд таны тэвчээр барагдаагүй байгаа бол 14 хоносон ч бай завсарлахаа азнавал дээр.

Завсарлага 7-14 хоног.

Хөтөлбөрийн маань хамгийн сайхан үе нь мэдээж завсарлага. Дэглэмийн үед зүүдлээд байсан амттай хоол, шоколад, торт зэргээ одоо л ид. Гэхдээ ихээр биш шүү дээ? Хоолны хэмжээг бага багаар нэмэгдүүлэхгүй бол организм маань муу санаалаад яадаг гэж дээр ярилцлаа?

Завсарлагын үед бага таргалахын тулд 18 цагаас хойш бүү ид. Чихэргүй тараг, ганц нэг алим л болно. Энэ хугацаанд 1кг л нэмсэн бол та маш сайн тохируулж хооллож ээ гэсэн үг. Эс тэгсэн бол спортзаланд очиж илүү идсэнээ дасгал хийж шатаахаас өөр аргагүй шүү. Хооллолт хэвийн шахуу байгаа завсарлагааны үед биеийн тамир хөдөлгөөн шиг хэрэгтэй юм үгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Завсарлага бол маш их ач холбогдолтой:

1. Таны сэтгэл санаанд маш их дэм өгнө. “Хонгилын үзүүрт гэрэл байгаа”, өөрөөр хэлбэл хэдхэн хоногын дараа дуртай зүйлсээ айх ичих юмгүйгээр идэж болно гэж мэдэж байгаа болохоор таны тэвчээр эрс нэмэгдэнэ.

  1. Организмын бодисын солилцоо бүрмөсөн удааширчихгүй, өөрөөр хэлбэл, завсарлаганы дараа жингийн бууралт дахин явагдана.

Хэрэв та баярт өдрүүдээр тэвчээр гаргаж амттанаас татгалзаж чадахгүйгээ мэдэж байгаа бол турах хөтөлбөрөө зохиохдоо баярын үеээр завсарлага таарахаар бодож зохиогоорой.

Дараагийн дэглэмээ сонгон барь.

Завсарлаганы дараа дахиад хоолны дэглэмээ барина. Одоо өөр дэглэм сонговол ч дээр. Ямар ч дэглэм сонгосон бай, одоо та арай удаан турна гэдэгт сэтгэлийн бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та эхний дэглэмээр 5-6кг турсан бол одоо 3-4кг, магадгүй үүнээс ч бага турж болох юм.

Хөтөлбөрийг 3 сар хэрэгжүүлэхэд хэдэн кг найдвартай турах вэ гэдгээ бодож үзье л дээ. Багаар бодоход эхний 14 хоногт -4кг, завсарлагаар +1кг, хоёрдахь 14 хоногт -3кг, звсарлагаар +1кг, гуравдахь 14 хоногт -3кг, завсарлагаар +1кг. Ингээд 3 сар болоход дор хаяж 9 кг турсан байх нь. Дахин хэлье: энэ 9кг бол хамгийн гутранги тооцоогоор шүү!!! Өөдрөг тооцоогоор бол 15 кг ч турж магад.

Мөн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр та хоол идэх дур хүслээ хянаж сурна. Организм тань ч “өлсгөлөнгийн” хугацаа нэг их сунжирдаггүй гэдгийг “ойлгож” өөх нөөцлөх гэж “зүтгэхээ” болино, тиймээс та хэтрүүлж идэхгүй л бол жингээ дахин нэмэхгүй үүрд гоолиг байх бүрэн боломжтой. 18 цагаас хойш зөвхөн аяга тараг, алим, өөр жимс/ усан үзэм, банан, тоороос бусад/ мэтийн зүйл л идэж хэвшвэл таргалах зовлонгүй болно.

Хэрэв жин тань нэмэгдэж эхлэвэл даруй хоолоо хасч жингээ барих хэрэгтэй: дөнгөж саяхан нэмэгдсэн 1-2 кг-г хаях нь хэдэн сард цугларсан 5-6 кг-ыг хаяхаас хамаагүй амархан гэдгийг санаж яваарай!!!

Ё. Одончимэг, www.orosshkolton.mn

Emch.mn

Сэтгэгдэл

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ