Хэрхэн өргөн, сайхан мөртэй болох вэ?

Хүний биеийн гайхалтай харагдуулдаг нэг гол зүйлсийн нэг бол мөр билээ. Мөр нь бидний өвлөж авсан генийн онцлогоос хамааран янз бүр хэмжээтэй байх боловч бид үүнийг байнгын, тууштай дасгал сургуулилтын үр дүнд  өргөн сайхан мөртэй болох боломжтой юм. Усан сэлэлтийн болон бодибуйлдингийн тамирчид бүгд л өргөн мөртэй байдаг шүүдээ. Энэ бол удаан хугацааны тууштай зөв дасгал сургуулилтын үр дүнд бий болсон байдаг

Зөвлөгөө 1. Хүний биеийн мөрний булчингийн бүтцийг урд, ард, дунд булчин гэж 3 хуваан авч үздэг. Тус бүртээ өөр өөр ачаалал өгөх дасгалууд байдаг. Үүнээс мөрний дунд булчинд ачаалал өгөх дасгалууд нь мөрийг өргөсгөж, задалж өгдөг байна.

Дараах 3 дасгалыг танилцуулъя.

Мөрний алдлалт – Дасгалыг хийж гүйцэтгэхдээ: Эхлээд хоёр гантелиа авж хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аван A зургийн байрлалын дагуу зогсоно. / Цэх суугаа байрлалаас мөн адил хийж гүйцэтгэж болно/ Харин одоо B зургийн байрлалруу шилжихдээ гарын алгаа доош харуулсан байдалтайгаар алдлах маягтай мөрний булчингаар татаж гүйцэтгэнэ. Буулгахдаа аажуу удаанаар.

Штанг урдаа татах – Дасгалыг хийж гүйцэтгэхдээ: Хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай авч, нуруу цэх штангны голоос 15 см орчим зай авч атгаад A зурган байрлалд зогсоно. Дараа нь атгасан чигээрээ эгц дээш эрүүний доод хэсэг хүртэл татаж B зурган харуулсан байрлалд шилжинэ. Тохой аль болох дээш өргөгдөж татаад буулгахдаа аажуу удаанаар.

Штангаар шахах дасгал – Дасгалыг хийж гүйцэтгэхдээ:  Хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай авч, нуруу цэх, мөрнөөс 8-15 см зайтай байхаар тооцоолж штангнаас атгаж барин A зурган хэлбэрт орно.

B зурган хэлбэрлүү гүйцэтгэхдээ хүндийн төв бага зэрэг урагш шилжиж бага зэрэг гэдийж штангаа шахаж гүйцэтгэдэг. Суугаа байдлаас хойноо түшлэгтээ вандан сандал дээр хийж гүйцэтгэж болно. Энэ дасгалын хувьд хүнд хэлбэрийн дасгалд тооцогдоно.

Гол нь та өөрт тохирох жингээ сонгож, анхаарлаа мөрөндөө хандуулж, ачаалал өгж байгаа эсэхийг мэдэрч хийх шаардлагатай. Давталт 8-12, оролт 4 удаа байхаар хийвэл булчиндаа зөв ачаалал өгөх болно.

Эдгээр дасгалуудыг мэргэжлийн багшаар заалгаж дасгалын зөв техникийг заалган хийвэл илүү үр дүнтэй.

Зөвлөгөө 2. Мөрний булчин, шөрмөсний сунгалтын дасгалыг сайтар хийж гүйцэтгэнэ. Аливаа булчины зөв хэлбэр, өсөлт хөгжилт нь сунгалтын дасгал хийж өгсөнтэй холбоотой байдаг.

Зөвлөгөө 3. Нуруугаа байнга цэх байлга. Нурууны өв тэгш байдал мөрний өсөлт хөгжилтэй шууд холбоотой байдаг. Суухдаа, явахдаа аль болох нуруу эгц байлгаж нуруундаа дасгал сунгалт сайн хийж өгж байгаарай.

Нуруу нь илүүдэл жин, удаан хугацаагаар суугаа байдалтай байх, ясны сийрэгжилт зэргээс болж нуруу бөгтийж суулт өгдөг.

 

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ