Сайхан хөл, өгзөгтэй болоход туслах хамгийн үр нөлөөтэй 8 дасгал

Үнэтэй фитнест элссэнээрээ л сайхан бие галбиртай болдог гэж бодож яваа бол та үнэхээр залхуу юм. Чин үнэндээ бол та гэрээсээ алхам ч холдохгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Өдөр бүр 20хон минутыг зарцуулахад л хангалттай.

Дасгал-1 Суулт буюу Squats

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй \түүнээс бага зэрэг өргөн байж болно\ зай авч бэлтгэх байдлаа авна.

 

 

 

 

 

 

 

 

Гүнзгий амьсгал аваад өгзгөө хойш нь унагана. Сандал байгаа гэж бодоод суух гэсэн боловч байсангүй… Яг л ингэж төсөөлөөрэй. Өгзөг шалтай харалдаа болох хүртэл доошоо суугаарай. Өвдөг өлмийнөөс урагш гарах ёсгүйг мартаж болохгүй шүү.

Амьсгалаа гаргахдаа буцаж анхны байрлалдаа ирнэ.

Энэ дасгалыг 10-12 удаагаар 4-5 давтаж хийнэ.

Анхаарах зүйл:
Нуруугаа тэгшлээд аль болох доош суухыг хичээгээрэй. Сайн доошоо суух тусам таны өгзөг сайхан хэлбэртэй болно.

Дасгал-2 Урагш тонгойх

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дараа нь урагш тонгойх ба энэ үед нуруу тэгшхэн байдлаа хадгална. Чээжин бие шалтай праллел зайд очсоны дараа эхний байрлалдаа буцна. Буцах үед нурууны булчинд ачаалал ирэх ёсгүй. Энэ бол та дасгалаа буруу хийж байгаа гэсэн үг ба эрүүл мэндэд аюултай юм. Нуруу зөвхөн таны биеийг шулуун байхад л туслах учиртай шүү.

Энэ дасгалыг 10 удаагаар 4 давтаж хийнэ.

Дасгал-3 Үсрэлттэй суулт

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, нуруугаа тэгшилнэ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Амьсгалаа аваад Дасгал-1 буюу суултыг хийнэ. Амьсгал гаргахдаа хөлөндөө өгсөн бүх хүчээ ашиглаад дээш үсэрнэ. Буухдаа хөлийн ул шаланд бүрэн хүрсний дараа суултын байрлалд буцаж шилжинэ.

Энэ дасгалыг 12 удаагаар 4 давтаж хийнэ.

Дасгал-4 Болгарын хуваалттай суулт

Сандал эсвэл буйдан руугаа нуруугаа харуулж зогсоно.

 

 

 

 

 

 

 

 

Нэг хөлөө сандал дээрээ байрлуулж, нөгөө хөлөөрөө урагш нэг алхсан байрлалыг авна.

Нуруу цэх хэвээр өвдгөө нугалж, шалтай праллел зайд хүртэл доош сууна. Урд талын хөлөнд бүх ачааллыг өгч, шалтай 90 хэм хүртэл нугалах үед ард талын хөлөнд ямар ч жин өгөөгүй, сул байлгана. Амьсгал гаргахдаа буцаж, анхны байрлалдаа орно.

Энэ дасгалыг 12 удаа 4-5 давтаж хийнэ.

Дасгал-5 Нээлттэй суулт

Хөлдөө мөрнөөс өргөн хэмжээтэй зай аваад өлмийгөө 45 хэм гадагш байрлуулна.

 

 

 

 

 

 

 

 

Нуруугаа тэгш хэвээр нь дасгал 1-тэй адил доош сууна. Энэ дасгал нь эмэгтэйчүүдийн хамгийн сул мах болох гуяны дотор талыг чангалж өгдөг.  Өвдөг өлмий хоёр нэг чиглэлд, нэг хэмтэй байх ёстойг битгий мартаарай.

10-12 удаагаар 4 давтаж хийнэ.

Дасгал-6 Урагш суулт

Хөлдөө мөрнөөс бага хэмжээтэй зай авч тэгшхэн зогсоно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Урагшаа нэг том алхаад аажмаар доош сууна. Шалтай праллел болж, урд талын өвдөг 90 хэм нугарсан байрлалд очно. Мөрөө хойш нь суллаж, гэдийсэн байрлалтай, гараа хажуудаа сул байрлуулан байна. Энэ алхалтаараа өрөөгөө тойрон алхана. Босохдоо хүчээ өсгийнөөсөө аваарай.

Нэг хийхдээ 20 суулт хийж, үүнийгээ амралттайгаар 4-5 удаа давтана.

Дасгал-7 Хэвтээ байдлаас хөлөө өргөх

Дөрвөн мөчөөрөө газар тулаад, ширээ шиг хэлбэртэй байрлал авна.

Баруун хөлөө аажим өргөж, биетэйгээ тэгш хэмд хүргээд буцаана. Нэг талдаа 30-40 удаа хийгээд нөгөө хөлөө ээлжлэн хийнэ. Үүнийгээ 4-5 удаа хийгээрэй. Дасгал хийж байхдаа өгзөгний булчин чангарч буйг мэдрээд хийгээрэй.

Дасгал-8 Таазаа өргөх

Хөлөө нугалж, улаараа газар тулаад хэвтээ байрлал авна.

Таазаа дээш нь өргөж, өгзөгөө чангалан хэсэг хугацаанд бариад амьсгалаа гаргахдаа биеэ суллан анхны байрлалд очно. Энэ дасгал хялбархан санагдал нэг хөлөө өргөж хийх зэргээр хүндрүүлж хийж болно.

Дасгалыг 12 удаагаар 4-5 давталттай хийгээрэй.

Эх сурвалж: BrightSide.me

Зурагчин: Roman Zakharchenko

Модел: Alexandra Martynova

Орчуулагч: Б.Ганчимэг

1 Сэтгэгдэл

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ