НУРУУНЫ ӨВДӨЛТӨӨС СЭРГИЙЛЭХ ЭНГИЙН ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН

Нурууны өвдөлт нь хүн амын дунд өргөн тархсан бөгөөд 10 хүний 9 нь амьдралынхаа туршид их болон бага хэмжээгээр нурууны өвдөлтөнд өртдөг байна. Нийт нурууны өвдөлтийн 85 орчим хувийг булчингийн чангарал, хатуурал, хэт ачааллын улмаас үүсэх өвдөлт эзэлдэг. Үлдсэн 15 орчим хувийг дискийн эмгэг, нугасны хөндийн нарийсал, хугарал болон хавдар зэрэг эзэлдэг.

Нурууны өвдөлтөөс сэргийлэхэд идэвхтэй хөдөлгөөн болон өөрт тохирсон зөв дасгал хийх нь онцгой чухал ач холбогдолтой. Иймээс нурууны өвдөлтөөс сэргийлэх зорилгоор хийх хамгийн энгийн нотолгоонд суурилсан 4 дасгалыг орууллаа.

ДАСГАЛ – 1

Багана нурууны эргэлтийг дэмжих дасгал-Lumbar spine rotation exercise /Зураг 1/- Ихэнх нурууны өвдөлтийн үед багана нурууны эргэлт буурдаг учир багана нурууны эргэлтийг хэвийн хэмжээнд барих нь нурууны өвдөлтөөс сэргийлэх үндсэн хүчин зүйл болдог.
• Дээш харж хэвтсэн байрлалаас 2 гарыг алдалж толгойг баруун тийш эргүүлэн, баруун өвдгийг биеийн зүүн талруу шилжүүлэх
• Уг байрлалд 5-10 секунд орчим барина.
• Өдөрт 2 удаа 1 удаа хийхэд энэхүү дасгалыг 4 удаагийн давтамжтай хийнэ
• 2 талд ээлжлэн хийнэ

ДАСГАЛ-2

Хэвлийн булчинг сайжруулж, багана нурууны тогтвортой байдлыг сайжруулах дасгал-Partial curl exercise /Зураг 2/- Хэвлийн булчин сулрах нь багана нурууны тогтвортой байдлыг алдагдуулах бөгөөд энэ нь булчин болон бусад зөөлөн эд гэмтээх улмаар өвдөлт үүсэх хүчин зүйл болдог.

• Дээш харж хэвтсэн байрлалаас дал газраас хөндийрөх хүртэл бага зэрэг биеийг өндийлгөх
• 5-10 секунд барина.
• Өдөрт 2 удаа 1 удаа хийхдээ 5 удаагийн давтамжтай хийнэ.

ДАСГАЛ-3

Хэвлийн тогтвортой байдлыг сайжруулах дасгал- Pelvic tilt exercise /Зураг 3/- Хэвлийн булчингийн хүчийг сайжруулахын зэрэгцээ бүсэлхий нурууны хөдөлгөөний алдагдлаас сэргийлэх ач холбогдолтой.

• Хэвлийг шалруу чиглэлтэй шахна
• 10-15 секунд бариад суллана.
• Өдөрт 2 удаа 1 удаа хийхдээ 5 удаагийн давтамжтай хийнэ.

ДАСГАЛ – 4
Цээж болон хэвлийн хэсгийн цогц тогтвортой байдлыг сайжруулах дасгал-Quadrupled arm/leg raise exercise /
• 4 хөллөсөн байрлалаас баруун гар зүүн хөлийг биеийн дагуу өргөнө
• 10 секунд орчим барина
• Өдөрт 2 удаа 1 удаа хийхдээ 3 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• 2 талд ээлжлэн хийнэ

Дээрх дасгалууд нь хамгийн энгийн дасгал бөгөөд хэрвээ таньд ямар нэгэн нурууны өвдөлт болон зовиур үүссэн бол яг өөртөө тохирсон дасгал хийх ёстойг анхаарна уу. Дээрх дасгалуудыг хийх явцад ямар нэгэн зовиур болон өвдөлт үүсэх ёсгүйг анхаарна уу.

Түүнчлэн эмэгтэй хүн бүр хийгүүштэй 2 дасгалыг нэмэлтээр үзүүлье. Энэ нь зөвхөн нуруугаар зогсохгүй эмэгтэй хүний сав, өндгөвчийг хэвийн байрлалд оруулах чухал дасгал юм.

НУРУУГААР ТЭНИЙЛГЭХ ДАСГАЛ. 


Ихэвчлэн багана нурууны дискийн (жийргэвч мөгөөрс) цүлхийлт үүссэн хүмүүст уг дасгалыг хийдэг. Гэхдээ ямар нэгэн багана нурууны нарийсалт болон хугарал үүссэн тохиолдолд уг дасгалыг хийж болохгүй. Дасгалын үед өвдөлт үүсэх ёсгүйг анхаарна уу.
Тохойг нугалан цээжийг дээш өргөж гарт биеийн жинг шилжүүлэх бөгөөд багана нурууны булчин суларсан байх шаардлагатай. Аль болох зовиур үүсгэхгүйгээр цээжийг өндөрт өргөж 10 секунд барих бөгөөд 5-6 удаагийн давталттай хийнэ. Цээжийг дээш өргөх үед түнх болон аарцаг орноос хөндийрөх ёсгүйг анхаарна уу.

ТҮНХНИЙ ҮЕЭР НУГАЛАХ ДАСГАЛ.
Ихэвчлэн багана нурууны булчин чангарах болон уян хатан байдал буурсан тохиолдолд үр дүнтэй дасгал. Суудлын ажилтай холбоотойгоор өгзөг орчмын булчин ихээр чангарч заримдаа суудлын мэдрэл дарагдан хөл дагаж өвдөх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд уг дасгалыг хийх нь үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Харин дискийн цүлхийлттэй хүмүүс хийж болохгүйг анхаарна уу.
Дээш харж хэвтсэн байрлалаас нэг хөлийг нугалж, өвдгийг цээжрүү татаж 15-30 секунд барина. Энэ үед хэрэв та дасгалыг зөв хийж байгаа тохиолдолд бүсэлхий нуруу болон өгзөг орчмоор татагдан сунаж буй мэдрэмж төрөх ёстой. Хэрэв таньд ямар нэгэн зовиур үүсэхгүй байгаа тохиолдолд 2 хөлийг мөн цээжний чиглэлд татаж дээрхтэй адил сунгалт хийх боломжтой.

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ