Гуя болон шилбэний шилдэг дасгалууд

Нарийхан, чанга гуя, гоолиг шилбэтэй болохыг хүсч байна уу? Энэ маш амархан. Гоолингоо танд хамгийн өндөр үр нөлөө бүхий хөлний дасгалуудыг санал болгож байна. Эдгээр нь гуя болон шилбэний булчинд ачаалал өгснөөр сул махыг чангаруулж, тэгшлэх болно.

Бөмбөгтэй суулт: Нарийхан гуятай болоход суултаас илүү сайн дасгал гэж үгүй. Үүнийг хийхийн тулд танд том хийлдэг бөмбөг хэрэг болно.
• Бөмбөгөө нурууныхаа хотойдог хэсэг болон хананы завсар байрлуулна. Өөрөөр хэлвэл бөмбөгөө хананд нуруугаараа нааж зогсоно гэсэн үг.
• Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна.
• Өвдгөө 5-10 инч нугална. Ингэхдээ мөр болон ташааныхаа хэмжээг тэг дөрвөлжин маягаар тэгш байлгана. Энэ байрлалаа 3 секундын турш бариад буцаж босно.
• 30 секунд амраад дахин хийнэ. Энэ мэтээр эхний өдөртөө 5 удаа суулт хийнэ. Харин дараагийн өдрөөс нэг нэгээр нь ахиулсаар 12 удаа хийдэг болох ёстой.

Үсрэлттэй суулт: Жаахан эрч хүч дутагдаад ирмэгц хаана ч, хэзээ ч хийж болох хурдан, хялбар дасгал юм. Өдрийн 3 цагт хүн хамгийн их нозоордог. Ялангуяа тэр үеэр хийвэл та дорхноо л сэргээд ирнэ.
• Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
• Өвдгөө 90 градус болтол нь сууна.
• Суултын байрлалаа хадгалсан чигээрээ дээш үсэрч буугаарай. Огцом үсрэхдээ өгзөг болон хөлнийхөө булчинг ашиглах хэрэгтэй.
• Үсрээд газардахдаа аль болох хөнгөн зөөлөн буухыг хичээ. Биеийнхээ даралтыг өсгийндөө биш нуруундаа төвлөрүүл.
• Энэ маягаар 3 удаа давтаад, дундаа завсарлага авч дахин 8 удаа хийнэ.

Нэг хөлөөрөө тойрог зурах: Хэрэв энэ дасгал дэндүү амархан санагдаад ирвэл, хөлөөрөө дан ганц тойрог биш, цагаан толгойн бүх үсгийг дарааллуулан зурж болох юм.
• Гудсан дээр дээшээ харж хэвтэнэ. Гарынхаа алгануудыг доош нь харуулж, хоёр талдаа тавина.
• Зүүн хөлөө дээш өргөж, өлмийгөөрөө тааз руу тэмүүлж байгаа мэтээр жийнэ. Хөлөө үл ялиг гадагш чиглүүлээрэй.
• Ташаагаа хөдөлгөлгүйгээр, хөлөөрөө таазан дээр тойрог зурж байгаа мэт үйлдэл хийнэ. Ялангуяа зүүн ташаагаа газраас хөндийрүүлж болохгүй.
• Цагийн зүүний дагуу 5 тойрог зурсныхаа дараа, нөгөө тийш нь тойруулж дахин 5-ыг зурна.
• Хөлөө солиод, дахин 5 удаа энэ дагалыг давтана.

Өлмий дээрээ суух: Энэ дасгал нь йогийн уткатасанатай төстэй юм. Үүнийг хийж байхдаа хавчсан өвдөгнийхөө завсар ямар нэг нандин зүйлийг тогтоон барьж байгаагаар төсөөлөөрэй. Хайрын захиа, дуртай зураг ч юм уу.
• Сандлан дээр сууж байгаа юм шиг поз авна. Өвдөг, шагайнууд хоорондоо нийлж, гэдэсний булчин чангарсан байх ёстой. Хоёр гараараа нэг хүндрүүлэгчийг атгаж толгой дээрээ өргөнө.
• Өлмийн дээрээ аажмаар босоод, тэр чигээрээ доош чадах чинээгээрээ сууна. Ингэхдээ өгзгөө дээш нь өргөхөө мартуузай.
• Энэ байрлалаа тэсгэл алдах хүртлээ барина. Дасгалыг 8-12 удаа хийнэ.

Баллетын анхан шатны дасгал: Энэ дасгал ар гуяыг чангаруулна.
• Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай том зай авна. Өсгийгөө бүрэн гадагш нь чиглүүлсэн байрлалтай болгоорой.
• Гараа тэгшилж, урагш нь сунгаад, доош аажмаар сууна.
• Босоод дахин хийнэ. Суухдаа өвдгөө өсгийнөөсөө илүү гаргаж болохгүйг анхаараарай.
• Эрүү, болон их биеэ тэгш, шулуун байлгаж энэ дасгалыг 1 минут хийнэ.

Анхан шатныханд зориулсан гуяны иж бүрэн дасгал: Тогтмол дасгал хийдэггүй хүмүүс доорх энгийн хөдөлгөөнүүдээр эхэлж болно.
1. Дээшээ харж хэвтээд, өвдгөндөө 90 градусын өнцөг үүсгэж нугална. Өсгийндөө мөрний хэмжээтэй зай авч дасгалын зориулалттай том бөмбгөн дээр тавина. Байхгүй бол сандал эсвэл зөөлөн буйдан дээр тавьж болох юм. Тэгээд ташаагаа дээш өргөж, 3 сукунд бариад буулгана. Энэ дасгалыг 8е10 удаа давтаж хийнэ. (ар гуянд ачаалал өгнө)
2. Хананд нуруугаа нааж шалан дээр сууна. Баруун хөлөө аль болох дээшээ өргөөд, шаланд хүргэлгүй доошлуулж барина. Зогсолтгүй 20 удаа давтаж хийнэ. (гуяны урд талд ачаалал өгнө) 3. Гудсан дээр хэвтэж хөлөө өргөнө. Хурдан хэмнэлтэйгээр баруун зүүн хөлөө солбиж, дээр доор нь оруулна.12-15 удаа давтаж хийнэ. (гуяны дотор талд ачаалал өгнө)

Дасгал бүрийг хийхдээ, тэр хөдөлгөөн таны хөл болон гуянд хэрхэн ачаалал өгч чангаруулж байгааг мэдрээрэй. Ингэвэл хамаагүй хурдан үр дүнд хүрнэ. Сайхан хөлтэй болохын төлөө урагшаа!

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ